Cum scăpăm de burtică? 6 pași, ușor de urmat, cu rezultate vizibile într-o săptămână

Smolnițchi Anna martie 23, 2020

0 1.435 3 minutes read

Pasul 1: VACCUM și PLANȘA

După ce vă treziți, pe stomacul gol, faceți două exerciții – VACUUM și PLANȘA. Vacuum este unicul exercițiu care antrenează mușchiul transvers abdominal.

Stomach vacuuming -un exercițiu de respirație care țintește mușchiul transvers al abdomenului printr-o contracție izometrică. Cu ajutorul acestui exercițiu, nu doar că veți obține un abdomen plat și tonifiat, dar vă va ajuta și la îmbunătățirea posturii și la prevenirea durerilor de spate. Această tehnică este folosită de yoghini și de marii maeștri ai culturismului.

Iar ca să punem în mișcare mușchii abdominali, executăm planșa – regina exercițiilor fizice. Planșa activează o mulțime de mușchi, nu doar pe cei ai abdomenului. Încă un sfat. Atunci când faceți exerciții dinamice pentru tonifierea abdomenului (de exemplu ridicarea trunchiului), nu lăsați burta în afară, căci va crește și mai mult. Este important să executăm exercițiile cu burtica trasă.

Pasul 2: Alimentați-vă după următoarea schemă

Alimentația corectă reprezintă 50 la sută din succesul dvs către imaginea pe care v-o doriți în oglindă. Activitatea fizică garantează alte 30 % din succes, iar apa și somnul – 20 %. Excludeți gustările necontrolate (când stăm acasă, tendința e să deschidem des frigiderul sau să tot ciugulim din ceea ce avem prin farfurii, pe masă). Ghidați-vă după următoarea schemă și veți fi siguri că aveți o alimentație echilibrată în fiecare zi.

Micul dejun – proteine și grăsimi

Prima gustare – fructe

Prânzul – carne, pește ( proteine), cereale (carbohidrați), salate (fibră).

A doua gustare – nucușoare, avocado, fructe uscate (Atenție! Limitați-vă la un pumn de nuci, nu mai mult, căci riscați să încărcați foarte multe calorii.)

Cina – proteine și multă, multă salată (fibre)

Produsele interzise: zahărul sub orice formă, toate cerealele de culoare albă, băuturile alcoolice, inclusiv berea. Renunțați la cafeaua cu lapte, la tot felul de machiatto, latte și alte minuni ale unui barista. Dacă norma calorică a unui om e 1600 cal, atunci 3 porții de latte acoperă aproape 50% din norma zilnică.

Pasul 3: Consumați apă.

Tot timpul. Cât mai multă. Dacă uitați să beți apă, lăsați câte un pahar în diferite colțuri ale casei. O să vă amintească în permanență că trebuie să vă hidratați. Gândiți-vă că zilnic, numai prin piele se evaporă 800 de grame de apă. E foarte mult, nu-i așa? Trebuie să suplinim pierderile. Câtă apă consumați? 30 ml la fiecare kilogram din greutatea voastră. Dacă aveți 60 de kg, înseamnă că în fiecare zi e bine să beți aproape 2 litri.

Pasul 4: Reduceți esențial consumul de sare!

Sarea stagnează procesul de ardere a grăsimilor. Dacă vă treziți cu fața, degetele sau mâinile umflate, să știți că de vină este sarea, care cauzează retenția de apă. Atunci când vreți să slăbiți, sarea trebuie redusă la minim. Vorbind despre arderea grăsimilor, există un șiretlic pe care e bine să îl cunoaștem. Procesul se intensifică în prima zi a ciclului menstrual și durează vreo două săptămâni, după care scade din intensitate. Cu o săptămână înainte de ciclu, grăsimile ard cel mai greu și retenția de apă este mare. Concluzia? Foc la ghete în cele două săptămâni când grăsimile se topesc așa cum se topește unsul pe tigaia încinsă.

Pasul 5: Încordați cât mai des mușchii abdominali

Chiar și atunci când vă treziți noaptea, ca să mergeți la baie, încordați mușchii abdomenului! Ați tras burta și v-ați pornit. Trageți burta oricând aveți ocazia – când sunteți la volan, întinși în pat, pe divan în fața televizorului … tot timpul. Chiar și femeile suple au uneori burtică, tocmai pentru că mușchii abdominali sunt slab dezvoltați. Aceștia așteaptă să fie puși la treabă, așa că fiți nemiloase, dragi femei! Puneți-i în priză! Ajută, în acest sens, respirația cu diafragma. Apropo, bebelușii o fac în mod natural. Atunci când se respiră cu diafragma, mușchii abdominali lucrează încontinuu, prin urmare, burtica se întărește.

Pasul 6: Găsiți motivația pentru a face exerciții fizice regulat

Cum se formează motivația? Vă pot motiva oamenii din jur. Dacă nu, atunci gândiți-vă la un model, la o persoană, care arată așa cum vă doriți voi să arătați. Puteți găsi chiar o fotografie cu un om care are silueta la care visați. Vizualizați această siluetă (gândurile se materializează), imaginați-vă că arătați exact cum vă doriți, vizualizați fiecare detaliu, fiecare curbă, fiecare pătrățel. Atunci când ajungeți în fața oglinzii, nu vă autobiciuți și nu vă certați pentru colăceii din jurul taliei, pentru aripioarele brațelor. Dimpotrivă, neteziți-vă brațele, abdomenul, corpul frumos și spuneți-le mulțumesc pentru că au grijă de voi, vă dau puterea să continuați exercițiile, să faceți sport, vă susțin. Spuneți-vă că astăzi arătați mai bine decât ieri, bucurați-vă pentru cele mai mici îmbunătățiri. Corpul va înregistra aceste afirmații pozitive și vă va răspunde cu aceeași monedă, va arăta așa cum visați voi să fie. Negativismul adaugă kilograme. Cum să vă mai motivați să continuați? Faceți o promisiune publică. Scrieți pe Instagram sau pe Facebook despre intenția de a slăbi ori de a vă tonifia corpul. Iar atunci când vine lenea, când nu aveți chef să faceți sport, depuneți efortul de a executa măcar 2-3 genuflexiuni, căci pofta vine mâncând. Vă veți înviora neapărat și veți ajunge la 10-15 genuflexiuni, apoi la câteva repetări. Nimeni nu vă cere două ore de antrenament ca să reușiți. E suficient să faceți 15-20 de minute de sport, în fiecare zi.

Aceste recomandări vin de la Ina Kishlaru – fondatoarea comunității Fitness Mama, ea fiind mămică a trei copii și antrenoare de fitness. Ina a organizat un eveniment fenomenal, atât de binevenit mai ales acum, în plină carantină, când suntem prinși în casă. Eu și alte două sute de femei am devorat fiecare discurs al speakerilor care ne-au vorbit despre alimentele ce ne întineresc, despre stilul vestimentar ușor de adoptat de o mămică ce se vrea stilată în orice situație, despre miturile legate de sex (o să revin cu un articol la acest subiect). La Fitness Mama Forum, Ina ne-a relatat cum a slăbit 11 kilograme în doar trei luni, după nașterea celui de al treilea copil. Ina descurajează dietele și recomandă regimul alimentar echilibrat. Urmăriți-i pagina de Facebook și de Instagram ca să nu omiteți webinarele ei super utile și practice legate de tonifierea corpului. Această femeie este o comoară pentru toate mamele care vor să trăiască sănătos, armonizând propriile nevoi cu necesitățile familiei.